★★당뇨(Diabetes)의 모든것!!★★
정의
인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종으로, 혈중 포도당 농도가 높은 것이 특징인 질환!
당뇨병은 혈액 속의 포도당(혈당) 수치가 정상보다 높은 상태를 말합니다.
개인의 세포로 전달되어야 하는 포도당이 소변으로 배설되기 때문에 이러한 이름이 붙게 되었습니다. 포도당은 우리가 섭취한 음식물 중 탄수화물의 기본 구성성분이며, 위에서 소화된 후 혈액으로 흡수됩니다. 혈액 속에 들어간 포도당은 세포로 이동하여 우리가 활동하는 데 필요한 에너지로 사용됩니다. 이때 세포로 포도당이 이동하기 위해서는 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 필요합니다. 그러나 당뇨병에서는 인슐린의 분비가 정상적이지 않거나 제대로 기능을 수행하지 못합니다. 결과적으로 세포로 포도당이 들어가지 못하고 혈액 속에 쌓여 고혈당을 초래합니다. 당뇨병은 임상적 양상에 따라 제1형과 제2형으로 분류됩니다. 제1형은 인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포가 파괴되거나 실질적으로 기능을 하지 않는 것이고, 제2형은 췌장에서 인슐린을 충분히 분비하지만 체내의 세포가 이를 제대로 이용하지 못하는 것입니다. 당뇨병은 과식, 운동 부족, 스트레스 등 여러 요인으로 인해 발병할 수 있으며, 조기 발견과 적절한 관리가 중요합니다.
증상
약한 고혈당에서는 대부분의 환자들이 증상을 느끼지 못하거나 모호해서 당뇨병이라고 생각하기 어렵다. 혈당이 많이 올라가면 갈증이 나서 물을 많이 마시게 되고, 소변량이 늘어 화장실을 자주 가게 된다. 또한 체중이 빠지게 된다. 오랜 기간 고혈당 상태가 유지되면 신체에서 여러 합병증이 발생하는데, 대표적인 것이 망막병증(실명할 수 있음), 신기능장애(신기능 저하로 심할 경우 투석이 필요함), 신경병증(저림, 통증)이고, 심혈관계 질환의 위험이 높아지게 된다.
진단/검사
혈액검사로 진단한다. 증상이 없는 경우 8시간 이상 금식 후에 측정한 혈당이 126mg/dL 이상이거나, 경구 당부하 검사 2시간 후 혈당이 200mg/dL 이상인 경우를 당뇨병이라 한다. 물을 많이 마시거나 소변이 많아지고 체중이 감소하는 동시에 식사와 무관하게 측정한 혈당이 200mg/dL이상일 때도 당뇨병으로 진단한다.
치료
제1형 당뇨병의 경우에는 인슐린 치료가 필요하다. 제2형 당뇨병의 경우에는 생활 습관 교정을 기본으로 하며 추가로 약물 투여가 필요할 수 있다. 먹는 약의 경우 하루 1~3회 복용하며 약의 작용 시간에 따라먹는 시간이라든지 부작용 등이 조금씩 다르다.
먹는 혈당강하제는 크게 인슐린 분비 촉진제와 인슐린 감수성 개선제로 나뉜다. 인슐린 분비 촉진제는 설 폰요소제(sulfonylurea)와 메글리티나이드(meglitinide)계가 있다. 설 폰요소제는 흔히 처방되는 약으로, 저혈당 상태를 유발할 수 있다. 아마릴(성분: 글리메프라이드 glimepiride), 디아미크롱(성분명: 글리클라자이드 gliclazide), 다오닐(성분명: 글리벤클라마이드 glibenclamide) 등이 이에 속한다.
인슐린 분비 촉진제의 일종인 메글리티나이드계는 약효가 매우 빠른 제제로 식전에 복용하며, 노보넘(성분명: 레파글리나이드 repaglinide), 파스틱(성분명: 나 테글리나이드 nateglinide), 글루패스트(성분명: 미티글리나이드 mitiglinide) 등이 있다.
인슐린 감수성 개선제는 단독으로 복용 시 저혈당이 거의 없는 것이 특징이며, 바이구아나이드(biguanide) 계열 약물인 메트포르민(metformin)과, 치아졸리딘다이온(thiazolidinedione) 계열의 아반디아(성분명: 로지글리타존 rosiglitazone), 액토스(성분명: 피오글리타존 pioglitazone) 등이 있다. 그 외에 소장에서 탄수화물 흡수를 지연시키는 글루코바이(성분명: 아카보스 acarbose), 베이슨(성분명: 보글리보스 voglibose) 등이 있다.
한편 혈당을 낮추는 역할을 하는 호르몬인 GLP-1(glucagon-like peptide-1; 글루카곤 유사 펩티드-1)의 작용을 이용하여 개발된 GLP-1 작용제(agonist)가 있으며, 익스에나티드(exenatide)와 리라글루티드(liraglutide) 등의 주사제가 여기에 해당된다.
또한 GLP-1을 신속하게 불활성화시키는 효소인 DPP-4(dipeptidyl peptidase-4; 디펩티딜 펩티데이즈-4)의 작용을 억제하는 DPP-4 억제제(inhibitor)도 이용되고 있으며, 자누비아(성분명: 시타글립틴 sitagliptin), 가브스(성분명: 빌다글립틴 vildagliptin), 삭사글립틴(saxagliptin) 등이 있다.
최근 개발된 신약으로는 신장에서 포도당 재흡수를 억제하는 SGLT2 억제제가 있으며, 이들은 심혈관 합병증 예방 효과도 함께 있는 것으로 알려져 있지만, 장기적 부작용에 대해서는 추적 관찰이 필요하다.
인슐린은 현재 주사약으로 나와있으며 피하주사로 투여하는 것을 원칙으로 하고 있고, 작용 시간에 따라 투여 방법이 다르다. 먹는 약에 비해서 혈당강하 효과가 더 빠르게 나타나고, 먹는 약을 쓸 수 없는 환경에서도 안전하게 쓸 수 있으며 용량의 제한도 없지만, 주사침에 대한 거부감, 투여 방법의 어려움 등이 단점으로 꼽힌다.
인슐린은 작용 시간에 따라 초속효성, 속효성, 중간형, 지속형등이 있는데, 자세한 설명은 아래와 같다.
초속효성(rapid-acting) 인슐린은 투여 후 15분 이내에 대부분 효과를 나타내기 시작하여 약효는 보통 3~4시간 지속된다. 따라서 식사 직후나 직전에 투여하며, 식후 혈당을 조절하는 데 용이하다.
인슐린 리스프로(lispro), 인슐린 아스파르트(aspart), 인슐린 글루리신(glulisine) 등이 이에 속한다.
속효성 인슐린은 초속효성 인슐린이 나오기 전까지 식후 혈당을 조절하기 위해 사용하던 인슐린으로 레귤러 인슐린(regular insulin)이 이에 속한다. 보통 투여 후 30분에서 1시간 후에 효과를 나타내며, 약효는 보통 2~4시간 지속된다.
중간형 인슐린(NPH insulin)은 투여 후 1~3시간 후에 효과를 나타내며, 약효는 보통 12~16시간 지속되고 투여 6~8시간에 최고 효과를 나타낸다. 인슐린이 특징적으로 뿌옇다.
지속형(long-acting) 인슐린에는 인슐린 글라진(glargine), 인슐린 디터머(detemir) 데 글루덱(degludec) 등이 있으며, 중간형 인슐린보다 작용 시간이 더욱 길고 효과가 일정하여 기저인슐린으로 주로 사용된다.
경과/합병증
갑자기 몸 안에서 인슐린이 부족하게 되면 급성 합병증이 생길 수 있다. 급성 합병증은 당뇨병성 케톤산증(diabetic ketoacidosis)과 고혈당성 고 삼투압 증후군(hyperglycemic hyperosmolar syndrome)으로 즉각적인 치료가 필요하며, 적절히 치료하지 않을 경우 치명적이다. 심한 경우 의식을 잃을 수 있고 사망에 이를 수도 있다.
만성 합병증으로는 미세혈관질환 합병증으로 망막병증, 신장병증, 신경병증 등이 있고, 대혈관질환 합병증으로는 관상동맥질환, 말초동맥질환, 뇌혈관질환 등이 있다.
예방방법
생활습관 교정을 통해서 체중을 5~7% 줄이게 되면 일부는 제2형 당뇨병의 발병을 늦추거나 예방할 수 있다. 100% 예방하는 것은 아니지만 가장 믿을 만하고 부작용이 없는 방법이므로 적극 권장된다.
식이요법/생활가이드
자신이 느끼는 증상만으로 혈당을 조절하는 것은 위험하며, 반드시 자가 혈당 측정기를 통해서 상태를 정확히 파악해야 한다. 체중이 많이 나간다면 체중을 줄이는 것이 필요하고, 적절한 운동 역시 반드시 필요하다. 개개인에 따라 다르지만, 체중을 줄이기 위해 칼로리 제한이 필요하고, 지방을 적게 먹는 것이 좋다. 저지방우유 등이 대안이 될 수 있다.
관련질병
대사증후군, 비만, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환
당뇨 수치
당뇨 정상 수치
당뇨의 정상 수치는 공복 혈당, 식후 혈당, 그리고 당화혈색소(당뇨병의 장기적인 혈당 조절 상태를 나타내는 지표)로 판단될 수 있습니다.
일반적으로 공복 혈당은 70~130mg/dL로 정상 범위로 간주됩니다. 식후 2시간 혈당은 90~180mg/dL 사이가 정상 범위로 인정됩니다. 당화혈색소는 5.7% 미만이면 정상으로 간주됩니다. 하지만 이러한 수치는 개인별로 다를 수 있으며, 의료 전문가와 상담하여 개인의 상황을 평가하는 것이 중요합니다.
단, 이 수치들은 당뇨의 정상 범위를 나타내는 것이며, 당뇨 초기와 임상적 상황에 따라 의사의 판단에 따라 조정될 수 있습니다. 따라서 의료 전문가와의 상담을 통해 정확한 정상 수치를 확인하시는 것이 좋습니다
제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병의 차이점은 무엇인가?
제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병은 다음과 같은 차이점이 있습니다:
인슐린 생산 여부: 제1형 당뇨병은 췌장 내 베타세포가 면역계의 공격으로 인해 파괴되어 인슐린을 생성하지 못하는 상태입니다. 그에 반해, 제2형 당뇨병은 췌장 여전히 인슐린을 생산하지만, 신체가 이를 효과적으로 사용하지 못하는 상태인 인슐린 저항성이 발생합니다.
발병 연령: 제1형 당뇨병은 주로 어린 시기나 청소년기에 발병하는 경우가 많습니다. 이에 반해, 제2형 당뇨병은 주로 성인기 이후에 발병하는 경우가 많습니다.
원인: 제1형 당뇨병의 원인은 면역계의 공격으로 인한 췌장 내 베타세포 파괴로 알려져 있습니다. 그러나 제2형 당뇨병의 원인은 다양한 요인들의 상호작용으로 복잡하게 연관되어 있습니다. 비만, 유전적 요소, 식단 및 생활습관 등이 제2형 당뇨병 발병에 영향을 줄 수 있습니다.
치료 접근 방식: 제1형 당뇨병은 외부에서 인슐린을 주사로 투여받아 혈당을 조절해야 합니다. 제2형 당뇨병은 초기에는 식이요법과 운동으로 혈당을 관리할 수 있지만, 진행되면 약물 치료가 필요할 수 있습니다. 치료 목표 및 방법은 각각 다르며 개개인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.
합병증 발생률: 제1형 당뇨병은 높은 혈당 농도로 인해 급성 합병증인 당뇨케톤증이 발생할 수 있습니다. 그에 비해 제2형 당뇨병은 장기간 동안 높은 혈당 수준을 유지할 경우 동맥경화, 신장병 등의 만성 합병증이 발생할 수 있습니다.
유전적 적출: 제1형 당뇨병은 유전적 요소가 발병과 관련이 높습니다. 가족 중 제1형 당뇨병 환자가 있는 경우 발병 위험도가 높아집니다. 그에 반해 제2형 당뇨병은 유전적인 적출과 더불어 비만, 식단 및 생활습관 등의 환경적 요소가 중요한 역할을 합니다.
이러한 차이점들을 고려하여 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병을 정확히 구분할 수 있습니다.
당뇨 치료방법
당뇨 치료를 시작하는 가장 좋은 방법은 종합적인 접근입니다. 다음의 단계를 따라 진행할 수 있습니다:
의료 전문가와 상담하기: 당뇨 치료에 대한 가장 중요한 단계는 의료 전문가와 상담하는 것입니다. 의사는 당뇨의 종류와 심각성을 평가하고 개인의 상태에 맞는 치료 계획을 수립할 수 있습니다.
식이요법: 당뇨 치료에서 식이요법은 핵심 요소입니다. 혈당 상승을 적게 일으키는 식품을 포함한 건강한 식단을 선택해야 합니다. 이에는 채소, 곡류, 식이섬유를 풍부하게 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 요법: 규칙적인 운동은 당뇨 치료에 큰 도움을 줍니다. 유산소 운동(예: 걷기, 수영)은 혈당 조절에 도움이 되며 체중 감량과 근육 강화에도 도움이 됩니다.
혈당 감시: 혈당 수준을 철저히 감시하는 것은 당뇨 치료의 핵심입니다. 혈당 모니터링을 통해 혈당 조절에 대한 정보를 얻을 수 있으며, 이를 통해 식이요법과 운동 계획을 조정할 수 있습니다.
약물 치료: 만약 식이요법과 운동 요법만으로 혈당 조절이 어렵다면, 의사의 지시에 따라 약물 치료를 고려해야 합니다. 약물 치료는 당뇨의 종류와 개인의 상태에 따라 다양한 유형이 있습니다.
합병증 예방: 당뇨는 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 합병증을 예방하기 위해 건강한 생활습관을 유지해야 합니다.
당뇨병, 식사 조절로 예방할 수 있다
자신은 건강에 아무 이상이 없다고 생각하는 사람이 정기 신체검사에서 우연히 당뇨병이라고 진단받는 경우를 흔히 본다. 당뇨병은 초기에는 증상이 거의 없어서 정기 진찰을 받지 않으면 모르는 경우가 많다. 당뇨병 질환 통계를 추정할 때도 현재 치료를 받는 수는 전체 당뇨병 환자의 50%에 불과하고, 나머지 50%는 환자 자신도 모르는 채 있다고 한다. 그러나 초기라고 해서 전혀 증상이 없는 것은 아니다. 자신의 변화에 대해서 유심히 관찰하면 당뇨병인지 알 수 있다.
우선 당뇨병 환자는 병이 생기는 초기에 식욕이 증가한다. 식사를 해도 쉽게 허기가 생겨 자주 그리고 많이 먹게 된다. 따라서 체중도 증가하게 된다. 이러한 단계가 수년간 지속되는데, 이 단계가 지나면 증세가 나타나기 시작하여 피로감과 체중 감소가 생긴다. 당뇨병 발병 초기의 체중 증가와는 정반대의 증세이다. 체내에 들어간 영양분이 이용되지 못하고, 소변으로 배설된 결과이다. 소변량이 많아지는 것은 몸에서 이용하지 못한 영양분이 배설되면서 수분이 함께 빠져나오기 때문이다.
방치하면 만성 합병증 생겨
신체의 체액이 줄어들게 되면 갈증이 생기는 것이 보통이며, 혈액량이 줄어들면서 혈액 성분도 농축된다. 혈액 성분의 농축이 심하면, 혈액이 끈끈하게 되고 혈액 순환이 느려질 뿐만 아니라 뇌의 혈액량이 줄어들면서 혼수상태에 빠지게 된다. 이런 경우는 특히 노인에게서 잘 나타나며, 이를 ‘고 삼투압성 당뇨병성 혼수’라고 한다. 소아의 경우는 치료를 방치하면 혈액이 산성화 되는데, 이를 ‘당뇨병성 산혈증(酸血症)’이라 하며 혼수에 빠지는 것이 보통이다. 이러한 급성 증세가 생기면 생명이 위독하게 되어 응급처치가 필요하다.
위급한 증세가 생기지 않더라도 전신에 나타나는 증세는 매우 다양하다. 체중 감소, 피로감 등은 이미 설명한 바와 같다. 피부는 꺼칠해지고 쉽게 피부가 감염되며, 특히 발 사이에 무좀이 잘 생길 뿐 아니라 제대로 치료되지도 않는다. 여성에게서는 음부 소양증(搔痒症)이 현저하게 나타나는데, 이는 여성 생식기 주변의 감염 때문이다. 이러한 단계가 되면 반드시 치료를 해야 한다.
만일 치료하지 않고 수년간 그대로 방치하면 만성 합병증으로 시력 장애가 올 수 있는데, 이를 ‘당뇨병성 망막증(網膜症)’이라고 한다. 선진국에서는 실명하는 원인의 20~30%를 차지할 정도로 매우 빈도가 높은 합병증이다. 다리 통증도 매우 괴로운 증세로써, 바늘로 찌르는 듯한 통증이나 불에 덴 듯한 느낌 등 매우 다양한 감각 장애를 보인다. 또한 신장 기능 부전으로 부종이 올 수 있다. 이밖에 당뇨병의 증세는 병이 진행되는 단계마다 매우 다양하게 나타난다.
당뇨병은 개인 생활 습관이 좌우
당뇨병의 예방법은 적절한 식이 습관, 적당한 운동과 즐거운 생활 등 매우 간단하고 상식적인 것이다. 적절한 음식의 섭취라는 것은 우선 정해진 시간에 규칙적으로 하루 활동량에 필요한 양을 골고루 섭취하는 것을 가리킨다. 아침 식사를 제대로 준비하여 편안한 마음으로 식사하는 가정이 많지 않은 우리 현실을 따져 볼 때 쉬운 일만은 아니지만 아침을 거르는 것은 당뇨병에 좋지 않다. 또한 매끼 반찬은 어느 한쪽으로 치우치지 않게, 적어도 3~4가지의 반찬을 준비하는 것이 좋다. 식사량의 많고 적음은 체중의 변화를 살펴보면 된다. 체중이 계속 증가하면 식사량이 많은 것을 의미한다. 자신에게 알맞은 체중을 지속적으로 유지할 수 있는 식사량이 적당한 식사량이다.
당뇨병 예방에 또 하나의 필수 사항은 적당한 운동이다. 최근에 성인병 예방에 운동이 좋다는 이야기를 귀에 못이 박히도록 듣다 보니, 운동이 필요하다는 것쯤은 이제 상식이 된 것 같다. 그러나 더욱 중요한 것은 ‘움직이는 생활’, 즉 움직이는 것을 생활화하는 것이다. 짧은 거리의 걷기 운동, 무겁지 않은 짐은 직접 들기 등을 실천하고 움직이는 것을 귀찮아하면 안 된다.
예방법의 마지막 항목인 ‘즐거운 생활’은 일상의 스트레스를 줄이고 긍정적이며 유쾌한 마음으로 인생을 바라보고 살아가는 지혜이다.
당뇨병의 예방법은 인간이 살아가는 삶의 전체라고 해도 과언이 아니다. 따라서 당뇨병은, 병이라기보다는 오랫동안 쌓여온 개인 생활 습관의 결과라고 표현하기도 한다. 당뇨병을 예방할 수 있는 생활을 한다면, 당뇨병뿐만 아니라 정신과 신체를 모두 건강하게 할 수가 있는 것이다.
당뇨! 이것만은 알아두자!
생활습관 교정
적정체중 유지, 운동, 식이요법 등의 생활습관 교정은 당뇨병 고위험군인 사람들에게서 당뇨병 발병을 늦춰 주며, 생활습관 개선에 의한 좋은 효과들은 당뇨병으로 진단된 이후에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
규칙적인 운동
운동의 당뇨병 예방 효과는 널리 인정받고 있습니다. 10개의 주요 연구를 종합적으로 분석한 전향적 코호트 연구들에 대한 메타분석 결과에 의하면 규칙적으로 걷기, 자전거, 조깅, 수영 등의 중증도 운동을 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들에 비해 당뇨병 발병 위험도가 0.69배에 그쳤다고 합니다. 그리고 내당능장애를 가진 사람들 중 일반적인 관리와 더불어 운동을 한 사람들은 그렇지 않았던 사람들에 비해 당뇨병의 발병 위험이 0.63배로 낮았다고 합니다. 이러한 운동의 효과는 운동에 따른 체중의 감량에 의한 혈당 조절 효과뿐만 아니라 운동 자체로도 독립적으로 인슐린 저항성을 개선시키는 효과가 있습니다.
비만한 사람은 무릎 관절의 손상을 예방하기 위해 체중이 직접 실리지 않는 수영, 자전거, 근력 트레이닝이나 짧은 도보 등이 추천되며, 과체중인 사람은 걷기나 가볍게 달리기 등의 체중이 실린 운동이 추천됩니다. 그리고 일상생활에서 TV 보기나 컴퓨터 게임 등 비활동적인 생활을 하기보다는 가능한 한 신체 활동량을 늘리는 것이 중요합니다.
적정체중 유지 및 식이
적정체중을 유지하는 것이 혈당 관리에 중요합니다. 과체중이나 비만환자가 체중을 감량하면 당뇨병의 고위험군의 경우 당뇨병으로의 진행을 지연시킬 수 있으며, 당뇨병 환자의 경우 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 제2형 당뇨병을 가진 성인이 체중 줄이면 인슐린의 저항성을 줄이고, 인슐린의 분비를 증가시킴으로써 혈당 조절에 기여하는 것으로 밝혀졌습니다. 과도한 체중 감량이 당뇨병의 예방과 치료에 필요하다고 단정할 수는 없지만, 비만이나 과체중인 사람이 체질량지수(BMI)를 0.5 정도 감소시키는 것만으로도 인슐린 저항성이 개선되고 혈당 조절에 도움이 되었습니다.
따라서 가능한 적정체중을 유지하도록 하며, 과체중이나 비만인 경우 점진적으로 체중을 감량하도록 하고 감량속도를 성인의 경우 일주일에 0.5~1.0kg 정도 잡는 것이 추천되며, 성장기에 있는 아이들은 한 달에 0.5kg 정도의 감량 속도가 적당합니다. 사춘기가 끝났다면 성인의 방법과 같습니다.
또한, 몇몇 연구결과에 의하면 당뇨병 예방에 식이요법이 도움이 되는 것으로 보입니다. 그러나 일반적으로 식이요법 자체의 효과보다는 식이요법에 따른 체중 감소가 당뇨병 예방에 더 중요하다고 생각됩니다.
금연
흡연은 당뇨병의 위험을 높인다고 알려져 있습니다. 기본적으로 금연 시에는 전신적으로 염증반응이 감소하면서 당뇨병의 발병 위험이 낮아진다고 생각됩니다. 그러나 금연 후 체중이 증가하는 경우가 종종 있는데, 이 경우 오히려 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 당뇨병 예방 목적으로 금연을 시도할 때에는 체중이 늘지 않도록 주의하는 것이 특히 중요합니다.
약물 치료 (고위험군)
약물 치료도 당뇨병 고위험군에서 발병을 막는 데 도움이 될 수 있을 것으로 보입니다. 혈당 강하제나 비만 치료제 중 일부가 당뇨병의 발생을 낮추는 데에 효과를 보였습니다. 그리고 고지혈증 치료제인 스타틴(statin)과 파이브레이트(fibrate), 여성 호르몬인 에스트로겐(estrogen) 등의 약물들에 대해서는 아직 연구가 더 필요한 상태입니다. 당뇨병의 고위험군인 사람 중에 약물 치료를 고려하고 있다면 의사와의 상담을 받는 것이 좋겠습니다.
당뇨에 좋은 식단은 혈당 수준을 관리하는 데 도움을 주는 음식에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 아침, 점심, 저녁 식사를 위한 예시를 제시해 드리겠습니다.
아침 식사:
시금치, 피망, 양파 등과 같은 채소가 든 스크램블 에그
통곡물 토스트 또는 소량의 오트밀
베리류나 저당 과일의 소량 서빙
설탕이 첨가되지 않은 그리스 요구르트나 치즈
점심 식사:
제육이나 생선 구이
토마토, 오이, 상추와 같은 다양한 채소가 든 퀴노아나 혹은 현미 쌀 샐러드
병아리콩이나 검정콩과 같은 콩류의 소량 서빙
증기나 구워진 비전분 채소인 브로콜리나 아스파라거스와 같은 비전분 채소
후식으로 과일 한 조각
저녁 식사:
두부, 칠면조, 혹은 저지방 소고기 등과 같은 구운 또는 구운 단백질
통밀 파스타의 서빙이나 소량의 고구마
당근, 호박, 혹은 콜리플라워와 같은 증기나 구워진 채소
생잎채소, 체리 토마토, 아보카도가 든 샐러드
후식으로 신선한 과일이나 설탕이 첨가되지 않은 요구르트의 소량 서빙
식사를 하루에 여러 번 분산시키고 필요한 경우 건강한 간식을 포함하는 것도 중요합니다. 특정 요구 사항과 선호도에 맞는 맞춤식 식단 계획을 작성하기 위해 건강 관리 전문가나 등록 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.